Tantas vezes menosprezada, a coluna vertebral é o nosso eixo de sustentação, mas não damos a ela a atenção necessária. Principal sinal desse descaso: o aparecimento das dores nas costas, principalmente a partir dos 40 anos de idade, quando começa a surtir efeito uma vida inteira de hábitos ruins.
“A dor nas costas é a segunda causa mais freqüente de visitas a consultórios médicos e faltas no trabalho”, afirma o Dr. Alexandre Borba. Assim, para evitar dores e complicações, convém cuidar da coluna desde cedo.
Os pais devem ficar atentos aos filhos. “Qualquer alteração postural na fase de desenvolvimento osteo-muscular poderá ser repercutida na fase adulta”, afirma Alexandre
Muitas crianças carregam peso exagerado na mochila da escola e isso pode prejudicar muito a coluna vertebral. “O ideal é que levem até 10% do peso corporal nas costas e evitem percorrer grandes distâncias com a mochila”, explica Dr. Jonatas Fernandez. A mochila com alça nas costas, com o peso ideal, de carga leve, é o melhor para os pequenos, diz ele.
O modelo com rodinhas pode ajudar na questão do peso, mas prejudica a coluna da criança, por causa da postura inadequada na hora do transporte. “Deveria haver mais campanhas preventivas e educativas sobre a saúde da coluna nas escolas e nas empresas. Prevenir é melhor do que remediar”.
As consequências mais comuns da falta de cuidado com a coluna são as lombalgias – inflamação na região lombar, geralmente causadas pelo desequilíbrio muscular, falta de alongamentos e má postura. “O paciente geralmente sente dores lombares na realização de alguns movimentos que, se não forem tratadas, podem se tornar constantes”, dizem os especialistas.
Para o Dr. Jonatas, mesmo uma pessoa que não tenha dores, mas acredita ter uma postura inadequada, deve procurar um especialista para avaliar e fazer um diagnóstico. E hoje em dia existem métodos que ajudam muito a postura, como o RPG (Reeducação Postural Global) e o Pilates. “São métodos que atuam no equilíbrio muscular da região abdominal e paravertebral e no alinhamento postural”, conta Alexandre.
NA INFÂNCIA:
A medicina está cada vez mais preocupada com o avanço das dores nas costas em crianças na fase escolar. Cada vez mais nossas crianças passam horas à frente da televisão e do computador, quase sempre em postura errada, o que acaba levando a dores nas costas e problemas posturais.
Como diversos problemas na coluna são degenerativos, ou seja, são causados por uma progressão da doença, é bom estarmos atentos à prevenção de um desgaste inicial, prevenindo assim os sinais perceptíveis e dolorosos do futuro.
Em fase escolar, nossas crianças também sofrem com as mochilas pesadas, o que acaba gerando problemas em suas costas e pés. Na escola a postura na carteira é fundamental. Os pés apoiados no chão e a coluna reta, porém confortável, são itens essenciais para evitar sobrecarga dos elementos da coluna.
Para as mochilas escolares se recomenda:
- Mochilas de rodinha se a criança anda até a escola, ajustando alça de puxar de maneira a deixar a criança ereta ao fazer o movimento, com opção de alças para as costas
- Crianças que se locomovem de carro esse modelo de rodinha não é recomendado por serem mais pesadas e menos duráveis
- Mochilas nas costas devem ser ajustadas acima da linha da cintura, fazendo contato com as costas, se possível com o cinto abdominal fechado
- Mochilas de materiais leves, com duas alças, para distribuir o peso nos dois ombros
- Carga de até 10% do peso da criança, evitando usar cadernos de muitas matérias por levar peso desnecessário
- O calçado também pode ajudar a evitar dores nas costas. Utilizando-se de calçados específicos para cada atividade, pode-se:
- Melhorar a postura através do alinhamento correto entre a pelve e a coluna;
- Reduzir a dor nas costas através de uma postura correta;
- Melhorar a respiração através de técnicas de postura correta;
- Fortalecer e tonificar o corpo;
- Promover a posição natural do pé, melhorando a postura;
- Melhorar a absorção de choques, reduzindo o impacto das superfícies duras;
- Melhorar a postura, distribuindo o peso corporal uniformemente;
- Evitar danos ao arco do pé através de um apoio reforçado;
Os sapatos mais indicados são os de amarrar, pois os cadarços mantêm os pés firmes dentro do calçado, pois os abraçam e tendem a ser mais resistentes.
Os pais devem estar atentos ao desenvolvimento de seu filho. É nessa fase que muitos dos problemas futuros podem ser evitados. Uma infância bem assistida levará a uma vida adulta mais feliz e com menos dores. A conscientização da importância que a boa postura tem sobre as nossas vidas pode mudar o futuro de nossa coluna.
NO LAR / NO TRABALHO
A estrutura corpórea é mantida pelo sistema esquelético, composto por ossos e músculos. Uma das principais partes desse sistema é a coluna vertebral, que se estende desde baixo do crânio até a bacia. Composta por ossos (vértebras), articulações (discos intervertebrais) e musculatura adjacente, ela confere sustentação, proteção e movimentação. Todos os elementos componentes da coluna tem que estar em harmonia para um funcionamento impecável.
A coluna vertebral é sujeita a desgaste natural com o passar da vida. O que se pode fazer é evitar algumas atitudes que aceleram esse processo. Algumas dicas são valiosas para manter a saúde da coluna:
SENTAR
- Costas encostadas e eretas, porém não rígidas
- Pernas em um ângulo de 90º
- apoiados no chão ou em apoio apropriado
COMPUTADOR
- Mantenha a cadeira próxima à mesa, de modo que as costas fiquem retas e totalmente apoiadas no encosto
- Preste atenção na altura da cadeira, para que a mesa fique em uma altura em que o cotovelo forme um ângulo próximo de 90º e seus ombros fiquem relaxados, além disso, os pés devem estar apoiados no chão ou em apoio apropriado para que a perna forme um ângulo próximo de 90º
- Sempre que possível levante alongando o corpo
PARADO DE PÉ
- Sempre que possível é útil descansar o pé em um suporte (banquinho, caixa…)
ANDANDO
- Não ande com as costas curvadas à frente, ande olhando para frente com uma postura ereta, relaxada e não extremamente rígida.
ABAIXAR
- Não curvar as costas
- Flexionar ou apoiar no chão os joelhos
PEGAR PESO NO CHÃO
- Não sobrecarregar as costas, curvando-a
- Flexionar os joelhos para dividir com as pernas o peso do corpo e da carga
CARREGAR PESO
- Levar o peso junto ao corpo, mantendo um ângulo próximo de 90º no cotovelo
DORMIR
- Não se manter rigidamente esticado
- Não dormir de barriga para baixo
- Se dormir de barriga para cima, apoiar a parte de trás dos joelhos em uma almofada
- Se dormir de lado, coloque um travesseiro no meio dos joelhos
TRAVESSEIRO
- Escolha um travesseiro que seja compatível com a altura do pescoço, tomando cuidado com travesseiros muito altos ou muito baixos
PIA / PASSANDO ROUPA
- Mantenha o corpo ereto, porém não tenso
- Mantenha um dos pés um pouco a frente do outro e flexione levemente a outra perna para garantir um descanso para as costas
- Preste atenção na altura da pia/bancada/mesa de passar para que o corpo não fique curvado ou os braços muito levantados
VARRENDO
- Escolha uma vassoura com o cabo que tenha a altura acima de seu ombro
- No cabo, uma mão segura a extremidade e outra vai à altura um pouco acima da linha da cintura
- Quando a utilizando, não curve as costas, se mantenha ereto e sempre que necessário, flexione levemente os joelhos
SUBINDO ESCADAS
- Quando subindo escadas, não curve muito as costas, tente se manter ereto, colocando o peso do corpo na perna de trás e sempre que possível utilize o corrimão
CARREGANDO SACOLAS
- Para carregar diversos tipos de peso, prefira dividi-los em duas partes, carregando uma em cada mão, assim mantendo a coluna balanceada
ESPORTES:
A coluna é um dos principais elementos do corpo que sofre não só por prática incorreta de esportes, mas também pela falta de prática, pela adoção de posturas erradas, por fatores genéticos e de hábitos cotidianos.
Nosso corpo foi desenhado para desempenhar complexas funções de movimentação, podendo ser usado em atividades de explosão e de resistência muscular. Porém muitas vezes isso não é possível de forma completa, devido a diversos fatores que levam a alterações físicas, como a idade, lesões, condições físicas inadequadas ou até a gravidez.
Mas isso não quer dizer que alguma pequena restrição deve levar a pessoa ao repouso extremo e falta de atividade física. Nosso corpo é moldável, se adaptando às situações expostas. Com um contínuo preparo, ele fica cada vez mais apto a realizar atividades, e de outro lado, com a falta de atividade ele perde os componentes que o faziam realizar tais ações. A prática de esportes condiciona continuamente o nosso corpo. Porém, a prática extrema também pode nos penaliza, causando danos a elementos sobrecarregados.
Através da prática correta de atividades esportivas, a musculatura abdominal e das costas ficam mais tonificada e apta a controlar os movimentos. Mais fortes, os músculos não deixam que a coluna fique sobrecarregada com a função de suporte do peso corporal e também não permite movimentos além do limite normal. Para manter este equilíbrio corporal, os esportes que oferecem baixo impacto e sobrecarga à coluna são os mais indicados, fortalecendo a musculatura e não oferecendo perigo de traumas às estruturas. Dentro de um amplo espectro, podem ser citadas a prática de caminhadas, esportes aquáticos com ênfase na natação e a yoga. Porém mesmo os esportes que oferecem certo grau de impacto podem ser praticados.
Para evitar lesões é sempre imprescindível a realização de aquecimento e alongamento antes das atividades, sendo que assim é ampliado o benefício conquistado por permitir ao músculo uma circulação sanguínea adequada, provendo alimento, e o alongamento após as atividades permite a retirada de substâncias nocivas.
Mesmo para quem sofre com dores na coluna podem ser realizados esportes. Para cada caso existem procedimentos específicos a serem tomados, sendo eles preventivos ou terapêuticos, como por exemplo, evitar fazer musculação sem apoiar as costas ou fortalecer a musculatura abdominal. Exercitando-se da forma correta quadros de dor nas costas podem ser evitados ou curados. É sempre recomendado o acompanhamento de um especialista que poderá conduzir a prática esportiva para a obtenção dos resultados almejados e evitar danos à sua coluna. Assim, praticando esportes de forma correta, prestando atenção ao peso e mantendo hábitos saudáveis, sua coluna terá vida longa.
CUIDADOS PARA A MULHER.
Além dos cuidados que a todos se aplicam, as mulheres estão sujeitas a situações específicas necessitando de cuidados redobrados.
A VAIDADE x A SUA SAÚDE
Acessório que adiciona às mulheres mais um tom de elegância e beleza, o salto alto pode agir como vilão. E além da coluna, os pés, a panturrilha e o joelho também podem ser vítimas da elegância feminina. Se não é possível deixar de usá-los, é necessário evitar e prestar atenção aos seus efeitos.
A coluna é desenhada para que exerça funções de sustentação, movimento e proteção do corpo. O eixo longo da coluna tem curvaturas que ajudam na distribuição da carga corporal, dividindo o esforço também com a musculatura abdominal e das costas. Quando uma mulher está com sapato de salto o corpo é “jogado” para frente, mudando o centro de equilíbrio do corpo. Naturalmente, para manter a estabilidade o corpo é endireitado com auxílio da coluna, em um movimento que aumenta a curvatura da coluna lombar (lordose). Essa mudança sobrecarrega a musculatura das costas e articulações da coluna, o que pode em curto prazo gerar dores e desconfortos. Se usados diariamente por um longo tempo, a utilização errada dos componentes da coluna acelera o desgaste natural, podendo ocasionar problemas relacionados por doenças degenerativas, como a hérnia de disco.
Além disso, um salto alto agulha pode aumentar muito as possibilidades de acidentes, como as quedas e torções de tornozelo. Para evitar esses danos agudos ou crônicos ao corpo, saltos de até 3 centímetros são altamente recomendados para o uso diário. Calçados de saltos grossos ou plataforma ajudam na distribuição do peso do corpo, evitando acidentes e prevenindo dores nos pés.
Embora a elegância feminina geralmente peça salto alto, não abuse demais deste tipo de calçado, tentando alternar entre saltos mais baixos e mantendo atividades físicas regulares. A sua coluna agradecerá!
NA GRAVIDEZ
Lombalgia é um problema de saúde comum. As mulheres são mais propensas e a gravidez é uma das condições que predispõem as mulheres a desenvolverem a dor nas costas. Muitas mulheres grávidas consideram que essas dores lombares sejam uma parte normal da gravidez e esperam que desapareça espontaneamente após o parto, mas a literatura revela que a condição deve ser considerada como um evento a se prestar atenção. Para algumas mulheres, as dores lombares na gravidez podem ser o início de um problema crônico, causando prejuízo físico considerável.
As dores nas costas correspondem à complicação mais comum da gravidez. Vários estudos relataram que mais de 50% sofrem com problemas nas costas durante os 9 meses de gravidez, sendo que 75% não tinham histórico de dores lombares antes da gravidez.
Isso se dá pelas importantes mudanças da estrutura corporal da mulher. Com o desenvolvimento e crescimento do bebê, o centro de gravidade da gestante se desloca para frente, e para compensar este mudança ela curva-se para trás, aumentando sua curvatura lombar (lordose). Além desta compensação postural, atividades diárias exigem forças do corpo de forma diferente de anteriormente. Sem um preparo muscular adequado certamente vai acontecer uma sobrecarga na coluna, gerando desconforto e dores.
Com o consentimento médico são indicadas atividades físicas leves que mantém a futura mãe saudável física e psicologicamente. Exercícios de baixo impacto como caminhadas, hidroginástica, natação e yoga são ideais para a manutenção e aprimoramento da musculatura, o que auxilia a uma natural readaptação do corpo à nova estrutura. Alongamentos corretamente realizados são sempre fonte de relaxamento e alívio de dores localizadas, utilize-os, mas não abuse, pois com os hormônios há uma leve frouxidão dos ligamentos dos músculos. Quando as dores são inevitáveis, programas personalizados de fisioterapia e massoterapia são úteis para alívio e contínua prevenção.
Apesar de estar fisicamente apta a realizar diversas tarefas, deve tomar cuidados redobrados para evitar acidentes, pois como dito anteriormente, o corpo da mulher grávida está diferente e assim, são mais recorrente os incidentes. Por exemplo, os sapatos baixos, além de mais confortáveis, são mais seguros, evitando deslizes ou escorregões.
Em especial também salientamos que a mãe deve ter uma boa alimentação. Para que o bebê também possa se favorecer dos nutrientes em que a mesma ingeriu é necessário colocar no cardápio muitas frutas e evitar alimentos muito gordurosos. Para as fumantes, pode ir esquecendo o cigarro!
As grávidas devem evitar os altos níveis de estresse e esforço físico, porém não deixar de continuar interadas com tarefas cotidianas e corporais, fazendo deste período prazeroso e inesquecível.
NO TRÂNSITO
Longos períodos em uma mesma posição podem sobrecarregar a coluna e sua musculatura, gerando dor nas costas. Sendo assim, deve-se ficar atento à sua postura ao dirigir. Os automóveis atuais permitem um melhor ajuste do encosto e do assento, e mantendo-se uma boa altura e angulação do assento bem como sua proximidade ao volante, é possível prevenir ou minimizar as dores nas costas.
Abaixo seguem dicas para a prevenção da dor nas costas durante o ato de dirigir:
O mais importante é que não seja preciso desencostar do banco para acionar os pedais, realizar manobras e visualizar os retrovisores. O motorista deve também fazer pequenas pausas durante períodos longos ao volante, sempre realizando alongamentos simples para as pernas e braços, bem como a região lombar e cervical.
- Manter o ângulo do assento entre 100 a 110 graus, dando apoio total à coluna, mantendo-a relaxada (evita lesões dos músculos do pescoço e articulações da coluna, quando o assento estiver muito angulado);
- Ajuste o encosto de cabeça de acordo com a altura do motorista, de preferência na altura dos olhos (evita efeito chicote da cabeça e protege das lesões no caso de uma colisão traseira);
- Uso de suporte lombar (Alguns carros dispõem do dispositivo, mas uma pequena almofada ajuda a melhor distribuição da carga sobre a coluna);
- Braços levemente flexionados ao segurar o volante. Com os braços esticados, o volante deve estar na altura dos punhos (evita lesões em colisões frontais; permite respostas rápidas frente às situações de perigo; mantém musculatura do pescoço não tensionada);
- A posição dos braços deve estar em posição aproximada aos ponteiros do relógio em 9 horas e 15 minutos.
- Os calcanhares devem estar sempre apoiados no assoalho do veículo, evitando a sobrecarga da coluna lombar;
- Devem-se alcançar os pedais de tal forma que mesmo pressionados, os joelhos continuem um pouco flexionados;
- Os joelhos devem estar ao nível dos quadris ou acima, para evitar sobrecarga da coluna lombar;
Hoje em dia a população está passando mais tempo dirigindo. Isso vem causando muitas dores musculares, aumentando os problemas relacionados à coluna. A maior parte das queixas vem de uma má postura ao dirigir, o que é facilmente tratado e evitado apenas com a melhora postural e exercícios físicos regulares.